ثبات الوزن وطرق كسره
يعتمد علاج ثبات الوزن الذي يحدث غالباً بعد مضي عدة أسابيع أو أشهر من اتباع حمية غذائية ما على عوامل عدة، منها السبب، والنظام الغذائي والرياضي المتبع، والحالة الصحية للفرد.
لكن، لا داعي للقلق هناك العديد من الاستراتيجيات والخطوات البسيطة التي تساهم في كسر ثبات الوزن، خاصة إذا ما تم اختيار الأنسب منها، بالاعتماد على السبب الذي أدى إلى توقف نزول الوزن.
طرق كسر ثبات الوزن
تشمل أبرز طرق علاج ثبات الوزن الفعالة ما يلي:
إعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية
بعد بلوغ مرحلة ثبات الوزن، فإنه في الغالب يصبح هناك حاجة لإعادة تقييم حاجة الجسم من السعرات الحرارية يومياً، إذ قد تختلف حاجة الجسم من الطعام بعد فقدان العديد من الدهون الزائدة.
لذلك، يمكن أن يساعد تقليل المزيد من السعرات الحرارية بمعدل 100-200 سعرة حرارية عما سبق في كسر ثبات الوزن، ومن الطرق التي تستخدم لتحديد حاجة الجسم من السعرات الحرارية بدقة هو إجراء اختبار التمثيل الغذائي، والذي يكشف عن معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة، وبناءً عليه يتم تحديد عجز السعرات الحرارية الأمثل بهدف إنقاص الوزن أو التغلب على عتبة ثبات الوزن.
لكن يجدر الإشارة إلى أنه تقليل السعرات الحرارية على نحو غير مدروس قد يكون سبباً في تباطؤ معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي منع نزول المزيد من الوزن. لهذا يوصى باستشارة أخصائي التغذية.
تناول المزيد من البروتين
يساعد استهلاك المزيد من البروتين في كسر ثبات الوزن للفوائد التالية:
تعزيز معدل التمثيل الغذائي في الجسم، على نحو فعال أكثر من الدهون والكربوهيدرات.
زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بعد تناول وجبة تحتوي على بروتين عالي، بنسبة تصل إلى 30%.
تحفيز إنتاج بعض الهرمونات الطبيعية المسؤولة عن تقليل الشهية والشعور بالشبع، مثل هرمون الببتيد القصير (PYY). بالإضافة إلى تثبيط إفراز المعدة لبعض الهرمونات الفاتحة للشهية، مثل هرمون الجريلين.
منع فقدان الكتلة العضلية؛ يسبب فقدان أو انخفاض الكتلة العضلية في الجسم تباطؤ في معدل الأيض، الأمر الذي يعد من أسباب ثبات الوزن.
يوصى لكسر ثبات الوزن باستهلاك 20-30 جرام من البروتين في كل وجبة رئيسية.
تناول المزيد من الألياف
تعتبر الألياف أحد أهم المغذيات التي يوصى بتناول المزيد منها لعلاج ثبات الوزن، وذلك لدورها فيما يلي:
إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يعني الشعور بالشبع لفترة أطول.
تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها من الأطعمة الأخرى عند تناول الألياف بالتزامن مع تناولها.
الوقاية من الإصابة بالإمساك وتراكم الفضلات في الجسم، الأمر الهام عند محاولة فقدان الوزن.
يوصى لتجاوز عتبة ثبات الوزن بتناول ما لا يقل عن 30 جرام من الألياف يومياً، وتعد الألياف الذائبة في الماء الخيار الأمثل مقارنةً بالألياف غير الذائبة. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الألياف:
الشوفان.
المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، وبذور الشيا.
الفاكهة والخضروات الطازجة، مثل التوت والتفاح.
الإكثار من شرب الماء
يمكن أن يكون عدم شرب ما يكفي من الماء يومياً أحد أسباب ثبات الوزن، لهذا فإن الحرص على شرب ما يكفي منه أحد طرق علاج ثبات الوزن الفعالة والبسيطة.
يساهم الماء في إنقاص الوزن لدوره في كل مما يلي:
الحفاظ على رطوبة الجسم، وبالتالي الحفاظ على كفاءة العمليات الحيوية، بما في ذلك التمثيل الغذائي.
الحد من شعور الجوع الزائف، إذ قد لا يستطيع الجسم دائماً التمييز بين شعور الجوع وشعور العطش، لهذا في حال الشعور بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير فينصح بشرب الماء أولاً قبل القيام بتناول الطعام مرةً أخرى.
تعزيز عملية التخلص من الفضلات والسوائل الزائدة من الجسم، وبالتالي كسر ثبات الوزن الناتج عن تراكم الفضلات أو احتباس السوائل في الجسم.
الحد من استهلاك السعرات الحرارية عند تناول الطعام، وخاصة إذا ما تم الحرص على شرب الماء قبل الوجبات.
تناول البروبيوتيك
يساعد إضافة البروبيوتيك إلى النظام الغذائي في علاج ثبات الوزن لدورها في تعزيز النظام البكتيري النافع في الجهاز الهضمي، والذي له دور في توازن الرغبة في تناول الطعام.
يمكن الحصول على البروبيوتيك من المكملات الغذائية أو عن طريق مصادره الطبيعية، مثل:
مخلل الملفوف.
اللبن.
خبز العجين المخمر.
اتباع أحد أنظمة الصيام المتقطع
يقوم الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) بشكل رئيسي على الصيام لساعات طويلة نسبياً، وهناك عدة أشكال منه، مثل الصيام لمدة 16 ساعة يومياً، أو الصيام لمدة 48 ساعة أسبوعياً. يوصى باستشارة أخصائي التغذية لتحديد نمط الصيام المتقطع المناسب.
يساعد الصيام المتقطع في كسر ثبات الوزن لما له من دور فيما يلي:
استهلاك سعرات حرارية أقل.
تعزيز حرق الدهون على وجه التحديد.
الحفاظ على كتلة العضلات.
الحفاظ على معدل الأيض.
تعديل النظام الرياضي
يوجد عدة استراتيجيات يمكن اتباعها أو تضمينها بالنظام الرياضي المتبع لكسر ثبات الوزن، منها:
زيادة شدة التمرين أو عدد مرات التكرار، وذلك لعكس تباطؤ معدل الأيض الناتج عن مقاومة الجسم تجاه فقدان المزيد من الوزن.
ممارسة أو إضافة المزيد تدريبات المقاومة، إذ تعزز تمارين المقاومة من الكتلة العضلية، والتي لها دور في رفع معدل الحرق في الجسم ليس فقط خلال أوقات الراحة، إنما أيضاً خلال أوقات الراحة، ولهذا تعد تدريبات المقاومة من أكثر أنواع الرياضات الفعالة لإنقاص الوزن أو لكسر ثبات الوزن. يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعياً على الأقل.
ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة أو ما يعرف باسم تمارين الهيت، وهي نظام تدريبي قائم على التناوب ما بين رفع كثافة التمرين (زيادة سرعة التمرين) لبعض الوقت ثم العودة إلى ممارسته بسرعة عادية. تهدف تمارين الهيت إلى منع أو كسر تكيف الجسم تجاه الروتين الرياضي المتبع، مما يحفزه على بذل جهد أكبر، وبالتالي العودة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، الأمر الذي يساهم في كسر ثبات الوزن. على سبيل التوضيح، يمكن تطبيق تدريب الهيت على جهاز المشي كما يلي:
الإحماء بسرعة ابتدائية بطيئة لمدة 5 دقائق.
الركض بسرعة مرتفعة لمدة دقيقة واحدة.
السير بسرعة منخفضة نسبياً لمدة دقيقتين.
تكرار التناوب بين السرعات لمدة 30 دقيقة.
زيادة معدل الحركة على مدار اليوم
يساهم زيادة معدل النشاط البدني خارج أوقات التدريب في النادي الرياضي في علاج ثبات الوزن، لما لذلك دور في حرق المزيد من السعرات الحرارية، والحفاظ على معدل أيض أمثل، وخاصة لمن يعملون بوظائف مكتبية أو يقضون معظم أوقات الاستيقاظ بحالة خمول أو جلوس.
من الأمثلة على بعض الأنشطة على تزيد من النشاط البدني خلال اليومي:
غسل الصحون.
استخدام السلالم بدلاً من المصعد.
الذهاب إلى البقالة مشياً على الأقدام بدلاً من الذهاب بالسيارة.
أخذ استراحات صغيرة أثناء العمل المكتبي والتجول لبضع دقائق بأحد المساحات المحيطة المتاحة.
السيطرة على التوتر
يوجد أسباب وأحداث مختلفة قد تسبب التوتر لدى الأشخاص، أحدها التركيز الشديد على فقدان الوزن، لكن قد يكون هذا التوتر أو الضغط النفسي أحد أسباب صعوبة نزول الوزن أو ثباته، لهذا فإن السيطرة عليه ومحاولة الاسترخاء يساعد في تجاوز عتبة ثبات الوزن أو ما يعرف باسم البلاتوه.
من أسباب ثبات الوزن بل وزيادته في بعض الأحيان نتيجة التوتر هو زيادة الرغبة بتناول الطعام، وارتفاع هرمون الكورتيزول المعروف أيضاً باسم هرمون التوتر، والذي يسبب ارتفاعه ميل الجسم إلى تخزين الدهون بمعدل أكبر، وخاصة في منطقة البطن.
فيما يلي بعض طرق الاسترخاء التي تساعد في الحد من الإجهاد والتوتر:
التأمل.
رياضة اليوغا.
تدوين المذكرات أو الأحداث اليومية.
القراءة.
بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يساعد أخذ راحة لبضعة أيام من التدريب الرياضي وإعادة تقييم النظام الغذائي في الحد من التوتر.
النوم جيداً
تؤثر عدد ساعات النوم على العديد من العوامل التي تلعب دوراً في إنقاص الوزن، مثل معدل الأيض وتخزين الدهون، ومستوى هرمون التوتر، ومستويات الهرمونات المنظمة للشهية. لهذا يساعد أخذ قسط كاف من النوم يومياً، بمعدل 7-8 ساعات، في كسر ثبات الوزن على الميزان.
بالإضافة إلى أهمية النوم لساعات كافية كل ليلة، فإنه من الهام أيضاً الحرص على تحسين جودة النوم، ومما يساعد في ذلك:
النوم والاستيقاظ يومياً في أوقات ثابتة.
ضبط حرارة غرفة النوم على نحو أقرب للبرودة.
إعتام ضوء الغرفة بشكل تام أو شبه تام عند النوم.
عدم استخدام المصادر المشتتة أو المنبهة قبل النوم، مثل الهاتف المحمول.
تناول مكملات المغنيسيوم، بعد استشارة مقدم الرعاية الصحية.
تتبع كل ما يتم تناوله يومياً
في بعض الأحيان، يسبب تناول وجبة خفيفة غير مخطط لها، أو لقيمات صغيرة بهدف التذوق، أو حتى زيادة كمية بعض الأطعمة لكونها صحية ارتفاع كبير في عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم، مما يؤدي إلى عدم فقدان المزيد من الوزن.
لهذا، من الطرق الفعالة لكسر ثبات الوزن هو تتبع كل ما يتم أكله خلال اليوم، والقيام بمراجعة هذه المفكرة لتحديد فيما إذا كان سبب ثبات الوزن ناتجاً عن عدم انضباط في النظام الغذائي أو إذا ما أصبح هناك حاجة لتجديد أو إجراء بعض التعديلات على الحمية، خاصة بعد مرور وقت طويل عن البدء بها.